Fit bleiben im Lockdown? Machbar!

Wenn ich einige Jahre zurückdenke, so war Sport für mich damals wohl der reinste Horror. Bewegen? Training? Nein danke, ohne mich! Doch als ich vor ca. 10 Jahren eine längere Zeit hatte, in der ich ziemlich krank war, zu viel abgenommen und mich nicht gerade gesund ernährt habe, gab es langsam (aber sicher!) einen Umschwung. Am Anfang musste ich als untrainierter Mensch natürlich meinen inneren Schweinehund überwinden und habe angefangen Sport zu machen, meinen Körper in Form zu bringen. Heute könnte ich gar nicht mehr ohne, denn Sport ist ein wichtiger Teil meines Lebens geworden. Denn sobald man einmal die Grenze dazu überwunden hat und auch Gefallen an Bewegung und Fitness gefunden hat, wird es für jeden ein tolles Gefühl werden können körperlich fit zu sein. Wichtig war vor allem eine Umstellung der Ernährung, weg vom Alkohol und Dingen, die dem Körper schaden können, zu regelmäßigen Mahlzeiten am Tag, allen voran proteinhaltige Nahrungsergänzungen. Damals war ich 25 Jahre alt, wog gerade knapp 50 Kilo und war viel zu dünn, was für einen Mann meines Alters natürlich keine sonderlich guten Konditionen waren. Ich fing zu Hause an mit einfachen Sachen, Liegestützen, Sit-Ups und andere Übungen, die im Laufe der Zeiten immer mehr wurden und bis ich vor zwei Jahren mal zu dem Punkt kam, dass mir der Sport zu Hause alleine nicht mehr ausreicht. Also habe ich mich im "Mathias Sportcenter" angemeldet und bin seit der Zeit treuer Kunde und bereue diese Entscheidung bis heute natürlich nicht. Verschiedene Trainingspläne ausprobiert eine Zeit lang, immer andere Übungen und verschiedene Gewichte und das eigene Körpergefühl wurde immer besser. Denn einer der vielen Gründe, warum auch viele Leute heutzutage immer mehr sich dem Sport zuwenden ist vor allem einer: Prävention. Denn so lange wie möglich, auch im hohen Alter aktiv und fit zu bleiben ist für jeden Menschen sicher ein wünschenswertes Ziel. Soweit ich weiß ist der älteste Mann, den ich im Studio kennengelernt habe, 86 Jahre alt. Doch im November letzten Jahres kam es leider wieder zum Lockdown und seitdem sind die Gyms zu. Also, was könnte man tun, um sich das, was man sich erarbeitet hat, nicht zu verbauen?


Sicher sind für Leute, die regelmäßig trainieren auch Trainingspausen sicherlich relevant, da der Körper ohnehin auch mal Ruhepausen braucht. Nicht umsonst gibt es auch die Regel des Cheat-Days, der einmal pro Woche stattfinden kann. Gegen Ende des Jahres war bei mir die Energie sowieso alle, ich fühlte mich leer und ausgepowert, brauchte einmal ein bisschen Ruhe. Doch man sollte es vermeiden sich zu lange auszuruhen, denn sonst kommt man bald in diesen Bequemlichkeitsmodus, in dem man auch gerne mal wieder öfter nascht, sicher auch mal wieder zu dem ein oder anderen Bierchen greift und das kann sich schon schnell auf die erarbeitete Leistungsfähigkeit und Fitness des Körpers auswirken. Na ja, jedenfalls bei mir. Da sich nicht abzusehen ließ wann die Studios wieder aufmachen - eins der Dinge, auf die ich am meisten hoffe - musste also Abwechslung für zu Hause her. Sicher ist eins, dass das Training zu Hause bei weitem nicht das selbe ist wie in einem Studio. Zu Hause hat man bei weitem nicht die Motivation und die Möglichkeiten und als ich mich im Studio angemeldet habe, habe ich alle Sportutensilien aus meiner Wohnung verbannt. Einiges habe ich wieder aus dem Keller geholt, Gewichte, Hanteln, alles was ich hatte, um meinen im Studio erarbeiteten Trainingsplan einzuhalten, merkte aber schnell, dass das gar nicht so möglich ist. Sicher kann man die Übungen nachmachen, doch die gewohnten Gewichte hat man natürlich nicht, es sei denn man gibt eine Menge Geld dafür aus. Gerade im Lockdown sind die Gewichte bei Amazon, für die ich früher 25 bis 30 Euro bezahlt habe, fast fünf Mal so teuer. Ist das in Zeiten von Corona eine Option? Für manche vielleicht, für mich eher nicht. Ich suchte mal bei amazon nach einigen Homeworkouts und nachdem ich einigen Werbeanzeigen gefolgt bin, kam ich zu Trainings-bändern, die verschiedene Stärken hatten und Gewichte in einem gewissen Maße ersetzen können. Klang interessant, habe ich mir bestellt (für 25 Euro). Als das Paket ankam, war ich begeistert. Mehrere elastische Bänder, alle hatten eine verschiedenen Stärkegrad, mit Handgriffen und einer Befestigung für jede normale Zimmertür. Herrlich. So kam ich wieder zu mehr Elan aus der Trägheit rauszukommen und mich wieder zu bewegen, zu trainieren. Sicher ist, dass es nach wie vor mit dem Training im Studio nicht zu vergleichen ist, doch eine ähnliche, wenn auch nicht ganz so erstarkende Wirkung hat es trotzdem. Ich habe mir dafür einen Trainingsplan angepasst und es sieht bei mir nun wie folgt aus:


Montags:

  • Brust und Schultern

Zuerst verschiedene Übungen für den Brustmuskeln, in dem man die Trainingseile an der Tür aufhängt und Dehnungen und Streckungsübungen durchführt. Jeweils 10 mal, das ganze 3 bis 5 Mal wiederholt.


Nach den Brustmuskeln sind die Schultern dran, 5 bis 6 verschiedenen Übungen, die mit den Trainingsseilen an der Tür befestigt möglich sind, aber auch wenn man sich auf die Seile stellt und herausgesuchte Übungen für Schultern durchführt. Lässt sich bei den Schultern besser mit meinem Trainingsplan aus dem Studio nachahmen, als für den Brustmuskel.


Dauer: ca. 60 bis 90 Minuten



Mittwochs:

  • Arm und Rücken

Die Übungen, die ich sonst im Studio durchführe sind mit den Seilen fast 1:1 umzusetzen für zu Hause. Für mich ein sehr positiver Effekt. Leider sind die Übungen für den Rücken eher weniger, was ich sehr schade finde. Zumindest sind die, die ich gewohnt bin und regelmäßig mache, eher kaum praktisch mit den Trainingsbändern zu wiederholen, aber natürlich gibts Ersatz, den ich persönlich leider nicht zu effektiv finde.


Dauer: ca. 90 Minuten


Freitags:


  • Bauch und Beine:


Wichtig ist natürlich der Bauch. Gerade in der Pause, wenn man nicht viel macht und gern mal wieder was trinkt oder gerne nascht, wächst der Bauch doch recht schnell wieder an und die Hose fängt an zu spannen. Klingt nicht gut, oder? Finde ich auch! Übungen für den Rumpf, Bauchpressen und Legraisers sind sehr empfehlenswert, gut umzusetzen. Ebenso Übungen mit einem kleinen Rollrad, die ebenso für den Rücken gut ist. Die Übungen für die Beine sind ebenfalls gut mit den Bändern umzusetzen, allerdings wäre ein Langhantel dafür von Vorteil.


Dauer: ca 120 Minuten


Sicher gehört auch nach einer Pause wieder Überwindung dazu, sich wieder einzuarbeiten und wieder eine Regelmäßigkeit hinein zu bekommen und auch wenn es nicht das selbe ist, wie im Studio, so bringt es den Körper dennoch nicht zum Stillstand und man gut etwas dafür tun nicht aus der Form zu kommen. Dreimal die Woche wird trainiert, genug Pausen gibt es zwischen dem Training einzelner Muskelgruppen und regelmäßiges Essen, natürlich proteinhaltig, ist gut für die Muskeln und einmal die Woche ist der Cheat-Day erlaubt. Dennoch bete ich, dass mein Fitnessstudio durch die Coronakrise kommt und ich bald wieder dort voll trainieren kann.


ST*






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